Sağlıklı kızartma yapmanın 5 püf noktası

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, ntv.com.tr sitesindeki köşseinde kızartma yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı:

Sarıımsaklı yoğurt veya rendelenmiş domates sosu eklenmiş bir “biber, patlıcan ya da kabak kızartması” yemeden yazı tamamlayabileniniz var mı? Ya da yılda bir-iki defa da olsa çıtır çıtır bir “patates kızartması”nın tadına bile bakmadan sofradan keyifle kalkabileniniz oldu mu? Yanıtınız “Hayır” ise -ki muhtemelen öyle olacak!- bu yazıyı lütfen daha bir dikkatle okuyun. Zira azıcık özen gösterilirse “ciddi bir sağlık zararı” görmeden de ara sıra “yağda kızartma” keyfi yapmanız mümkün olabilir.

KIZARTMA NİÇİN SORUNLU GÖRÜLÜYOR?

Sadece bizde değil, her ülkede gıdaları özellikle de sebzeleri yağda kızartarak yemek sevilen ve yaygın bir beslenme tercihi. Ne ki usulüne uygun pişirilmediği ve çok sık yendiğinde bu tür besinler ciddi sağlık sorunları yaratabiliyor. Nedeni hem aşırı kalori yükleri (yani kilo aldırma potansiyelleri), hem yüksek yağ içerikleri (yani damar sağlığı için tehdit unsuru olabilmeleri), hem de içerebilecekleri kanserojen (kanser tetikleyici) unsurlar, mesela trans yağ asitleri... Başka olumsuzluklar da eklenebilir ama “yağda kızartma meselesini” masaya yatırmak için sadece bu üç günah yeterli. Yağda kızartma meselesine daha geniş bir pencereden bakmakta fayda var. İşte ayrıntılar...

1) ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN

Seçilecek yağın cinsi, ilk ve en önemli ayrıntı. Çünkü ayçiçeği, mısır özü veya pamukyağı gibi yağların sorun yaratma ihtimali daha fazla. Tercih edilmesi gereken yağ zeytinyağı. Hem de rafine edilmişi bile değil, doğalı, yani sızması. Çünkü sızma zeytinyağının dumanlanma noktası diğer bitkisel yağlardan çok daha düşük. Açıklayayım: Dumanlanma/tütsülenme noktası ısıl işlem gören yağın yapısının bozulduğu, bazı kanserojen maddelerin oluşmaya başladığı ısı derecesine işaret ediyor. Dumanlanma noktası ne kadar yüksekse kanserojen molekül üretme ihtimali o kadar düşüyor. Sızma zeytinyağının dumanlanma noktası 180-200 derece civarında. Yani en yüksek değerde.

2) YAĞI TEKRAR KULLANMAYIN

Kızartmalık yağlardaki en büyük tehlike aynı yağın tekrar tekrar kullanılması ile oluşan yapay ve toksik kimyasallar ile trans yağlar. Yağın kullanımı tekrarlandıkça yapısal bozuşma ihtimali artıyor. Daha doğrusu yağ yağ olmaktan çıkıp zararlı, toksik, kanserojen bir madde haline geliyor. “Pişirme ısısı” da önemli bir faktör. Sadece koruma amacıyla değil, moleküler gastronominin uyarılarını da dikkate alarak daha çok lezzet elde etmek amacıyla da pişirme ısısının 160-180 dereceyi geçmemesine dikkat etmekte fayda var. Pişirme ısısı yükseldikçe arıza ihtimali artıyor. Moleküler gastronomi uzmanları bize zararsız, ideal ve daha lezzetli bir kızartma için 160-180 derece aralığını tercih etmemizi öneriyor.

3) KIZARTILACAK GIDAYI UNLA KAPLAMAYIN

Küçük ve önemli ayrıntı da şu: Et, balık ya da sebze fark etmiyor, herhangi bir gıdayı una buladıktan sonra kızartma işlemine tabi tutarsanız unlanmış ürün daha çok yağ emiyor. Neticede kalorisi katbekat artıyor, sizi daha kolay şişmanlatıyor, bedeniniz yağ deposu oluyor. Örneğin doğal halde kızartılmış bir sebzeye göre una bulanmış bir sebzede kızartma işlemini takiben yağ miktarı 20 katına çıkabiliyor. Kızartılmış unun yapısal değişime uğrayıp kanserojen akrilamid madde üretimi de ayrı ve üzerinde durulması gereken bir tehdit.

4) KIZARTMA SÜRESİNİ KISALTIN

Kızartma süreci ne kadar kısaysa, kızartılan gıdanın yapısal bozuşmaya uğrama ihtimali o kadar azalıyor. Özellikle proteinli gıdalar yağda uzun süre kızartıldıklarında yeni oluşan heterosiklik aminlerin miktarı çoğalıyor. Bu tür yağların dumanına maruz kalmak bile tehlikeli. Zira, dumandaki kanserojen heterosiklik aminler akciğer kanseri nedeni. Patates ve tahıl gibi nişasta zengini besinlerde de kızartma süresini kısa tutmak şart. Bunlarda da kızartma işlemi ne kadar uzun ve kızartılan yağın ısısı ne kadar yüksekse o kadar fazla kanserojen akrilamid oluşuyor. Bu nedenle daha çabuk ve sorunsuz kızartmalar için gıdaların küçük parçalara bölünmesinde ve daha yüksek kenarlı ve/veya daha derin kaplarda bol kızgın yağın içinde yağa iyice gömülerek kızartılmalarında fayda var. Bir besini küçük parçalara bölerek ve bol yağ içine gömerek kızartmak sadece kızartma süresini kısaltmıyor. Ürünün dışında hızla, ince ve geçirgen sert bir kabuk oluşturarak yağın fazlaca nüfuz etmesini de engelliyor.

5) KIZARTMADAN KORKMAYIN, ABARTMAYIN!

İtalya ve İspanya’da yapılan araştırmalar kızartma işleminin usulüne uygun yapıldığında ciddi bir sağlık sorunu olmayabileceğini göstermiş. Diğer taraftan özellikle yaz aylarında tüketilen kızartılmış sebzelerin kızartma işlemi zeytinyağında yapıldığı takdirde antioksidan gücün daha da arttığı gösterilmiş. Tavsiyemiz şu: Eğer kızartma işlemini o gün yapmışsanız, usullere, tavsiyelere uymuşsanız ve çok sık tüketmiyorsanız kızartma keyfinizden vazgeçmeyin. Kızartmalara bol yoğurt (özellikle sarmısaklısı) ve bol domates eklemeyi de unutmayın. Bu son ikili sadece lezzeti arttırmakla kalmıyor, kızartmaların zararlarını azaltıp besin değerlerini arttırabiliyor.