Masa başı çalışanlar dikkat! Ölüm sebepleri arasında dördüncü

Dünya Sağlık Örgütü, yılda üç milyon kişinin hareketsiz yaşama bağlı hastalıklardan öldüğünü ve bunların önlenebilir ölümler olduğunu belirtiyor. Bilimsel çalışmalar; uzun süre oturmanın ve hareketsiz kalmanın vücuda verdiği hasarları, sonradan yapılan sporun ve egzersizin gideremediğini gösteriyor.

Op. Dr. Ferruh İlter, yaşanılan riskleri ve yapılabilecek egzersizleri anlattı.“İnsan bedeni ayakta durmaya göre tasarlanmıştır ve kalp damar sistemi, bağırsaklar bu durumda daha etkili çalışır. Hareketsizlik sonucu bedenimiz ile ilgili belirti veren olumsuz sorunlar, kendini ilk kez hareket sisteminde gösterir. Boyun ağrıları, boyun kaslarında sertlik- kasılmalar, sırt ve bel ağrıları, omuz ağrıları, bacaklarda uyuşmalar, bel – boyun fıtığı riskleri, duruş bozuklukları, kalça-uyluk kaslarında zayıflık ve buna bağlı düşmeler – travmalar, bacaklarda varis oluşumu- bacak damarlarında pıhtı oluşumu erken dönemde ortaya çıkar. Erken belirti vermeyen ve daha ciddi olabilecek sorunlar ise zamanla ortaya çıkabilir, bu sorunlar obeziteye bağlı hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, inme, osteoporoz ve kansere varan sonuçlar doğurabilir. Meme ve kolon kanserlerinin %25’i, diyabet hastalıklarının %27’si, kalp damar hastalıklarının %30’u hareketsiz yaşamın ortaya çıkardığı riskler sonucu oluşmaktadır. Uzun süre oturanların dört yılsonunda genel ölüm riski, hareketli kişilere göre iki kat artmaktadır” dedi ve tavsiyelerini sıraladı.

Alınacak Önlemler Nelerdir?

· Oturma sürelerini 30 dakika ile sınırlamak,

· Zamanlayıcı alarm kullanmak,

· Su şişesini masada tutmak değil, suyu kalkıp almak,

· Çay ve kahveyi almak için masadan kalkmak,

· Çalışma arkadaşlarıyla telefon veya mail yoluyla değil, odasına giderek konuşmak,

· Cep telefonuyla konuşurken ayağa kalkmak ve hareket etmek

· Bol bol sıvı almak,

· Asansör değil, merdiven kullanmak,

· Haftada en az toplam 150 dakika egzersiz ve spor yapmak,

· Günde en az 10 000 adım yürümek

· Masa başı egsersizler yapmak

Oturma Pozisyonu

· Sırt ve bel tam düz veya hafif arkaya eğimli olmalı,

· Bel desteği veya buna uyumlu ergonomik sandalye koltuk kullanmalı,

· Kalça, diz ve ayak bilekleri 90 dereceden fazla, dizler kalça seviyesinden aşağıda olmalı,

· Ayak bilekleri dizlerin hizasından önde olmalı, diz arkasıyla sandalye arası en az 3 parmak genişlikte olmalı, ayaklar yere düz basmalı

· Boynu öne eğerek çalışılmamalı,

· Ekran; göz hizasından 10-30 derece açıyla görülecek şekilde olmalı,

· 30 dakikadan fazla oturulmamalı,

· Sık sık pozisyon değiştirilmeli,

Masa Başında Yapılacak Boyun, Omuz, Sırt, Bel ve Ayak Bileği Egzersizleri,

• Kollarınızı iki yanda serbest şekilde bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınız seviyesine kadar yukarıya kaldırıp 10 a kadar sayıp indirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın.
• Her iki omuzu aynı anda öne ve arkaya daireler çizecek şekilde 10 ar defa hareket ettirin
• Ellerinizi ense bölgenizde kenetleyin ve gerin. En az 10 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Hareket sonrası tekrar gevşeyin. 10 defa tekrarlayın
• Ellerinizi alın bölgenizde birleştirin ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken ellerinizle buna engel olun. 10 defa 10 ar saniye uygulayın
• Ellerinizi sırayla sağ ve sol şakaklara dayayarak sağa ve sola doğru 10 ar defa başınızla 5 saniye basınç uygulayın
• Başınızı daireler çizecek şekilde döndürün, sağ tarafa doğru ve sol tarafa doğru 10 ar defa tekrarlayın
• Başınızı omuzlarınıza doğru iki yana doğru eğip 5 saniye tutun ve kaldırın ve hareketinizi 10 defa tekrarlayın
• Başınızı göğüs bölgesine doğru öne ve daha sonra ise sırtınıza doğru arkaya eğin ve 5 saniye tutun
• Kollarınızı yanlara doğru açın ve gerebildiğiniz kadar gerin. 5 saniye süreyle 5 defa tekrarlayın
• Bedeninizi dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına koyun ve belinizi esnetin.
• Kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalışın,
• Elleriniz ensenizdeyken belinizi sağa-sola çevirin, Hareketi en az 5'er defa tekrarlayın
• Elinizi sağ kalçaya bastırarak belinizi sağ tarafa, sol kalçaya bastırarak sol tarafa doğru esnetin. 5 defa tekrarlayın
• Ayak bileklerinize dairesel şekilde sağa ve sola çevirin. Yukarı ve aşağı doğru bastırarak 10 defa 5 er saniye tutun

Uzun Süren Uçak Yolculuklarında, Otobüs Yolculuklarında ve Uzun süre Otomobil Kullanımında

• Araç sürmeye sık ara verin, Araçtan çıkıp yürüyün
• Otobüs molalarında da araçtan çıkın, yürüyün,
• Uçakta sık sık koltuklar arası yürüyün,
• Bol bol sıvı alın,
• Ayak bileği egzersizleri yapın, damarların daha iyi çalışmasını sağlasın
• Risk faktörleri varsa basınçlı çoraplar kullanın,